Что выбрать, если не успеваешь обедать
Бич нашего времени для многих работающих людей – не успеваем полноценно пообедать. Поэтому самое главное, чтобы рацион в течение дня был достаточно калорийным. В целом желательно есть не реже, чем через 4 часа, но если на работе нет столовой, а перекусить необходимо, то перекус должен быть здоровым. Это, конечно, не пирожные с тортиками и бутерброды.

Отличный вариант – контейнер с едой из дома, а в нем овощной салат и кусок отварного или запеченного с чесноком и специями мяса. Не получается – по дороге на работу загляните в магазин и возьмите там нежирный йогурт или сыр жирностью не более 20% – это хороший источник кальция. Подойдут также орехи и сухофрукты или свежие несладкие фрукты.

Особо следует сделать акцент на нежирных продуктах. Дело в том, что, по последним подсчетам, 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение. Это значит, что следить за калорийностью рациона многим совершенно необходимо.

Орехи, в которых содержится растительный белок, хорошо подавляют чувство голода, но они очень калорийные – в 100 г около 600 ккал, это практически половина суточной пищевой нормы. Потому во время перекуса больше пригоршни очищенных орехов не ешьте. То же самое с сухофруктами. Их к тому же надо заранее размочить. Сыра тоже нужно немного: граммов 50.

Здоровый перекус в течение рабочего дня может быть не один. Проголодались – съешьте 1 или 2 фрукта. Перед выходом с работы, если сильно хочется есть, можно, например, съесть йогурт. Хорош днем и зеленый чай – в нём много антиоксидантов, он оказывает небольшое мочегонное действие. Можно выпить и сок, но желательно несладкий.

Что же касается конфет, пирожных, тортов, во-первых, высококалорийны, во-вторых, в них минимум полезных пищевых веществ. Зато много сахара и жира. Поэтому от таких ежедневных перекусов возникает риск сахарного диабета, ожирения и нарушения углеводного обмена.
Если чего-нибудь углеводистого хочется сильно, съешьте лучше кусочек отрубного или цельнозернового хлеба с тем же сыром. Там много препятствующих повышению сахара пищевых волокон. Колбаса тоже нежелательна – много соли и жира, обязательно захочется пить, а лишнее количество жидкости может привести к отекам, повышению артериального давления и т.д.
Какой режим питания правильный?
Не существует универсального рецепта для всех без исключения. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то лучше частое дробное питание – при гастрите, например, чтобы не было голодной секреции. А кто-то предпочитает так питаться, чтобы не растягивался желудок, – эта методика работает при ожирении, причем есть надо не просто часто и дробно, но обязательно маленькими порциями.

Но есть люди, у которых частое питание вызывает инсулинорезистентность и приводит к ожирению. Поэтому каждому свое. В целом желательно, чтобы человек питался не менее 3 раз в день. Индивидуальный режим питания всегда может подобрать врач-диетолог.

К тому же не забывайте нашу замечательную поговорку: «Когда я ем, я глух и нем». Она в этом случае уместнее всего. Считается, что, когда в процессе принятия пищи человек отвлекается, выделяется меньше пищеварительных соков – в результате нарушается процесс пищеварения, пища хуже переваривается. Старайтесь во время еды полностью посвятить себя трапезе – что называется, сосредоточьтесь на еде.

Стоит ли есть суп?
Все зависит от пищевых привычек и от того, как у конкретного человека устроен желудочно-кишечный тракт. Если суп не наваристый, не жирный, то он малокалорийный. Для желающих сбросить вес это важно. Существует даже суповая диета – луковый суп и суп из сельдерея, которые едят несколько раз в день, в этом случае идут на ура.

Суп – это блюдо, которое делает рацион разнообразным, что полезно для поддержания хорошей формы микрофлоры кишечника.
В нем много жидкости и низкокалорийных компонентов, ведь в русской кухне практически не бывает супов без овощей. Такой симбиоз помогает быть и сытым, и стройным. Это отличная возможность обогатить рацион овощами и даже выполнить суточную норму по их употреблению. С супами в наш организм поступает и клетчатка, необходимая для здоровья. Они содержат много других полезных веществ, в том числе калий и магний.
Молочные супы хороши для лечебного питания. Питательная ценность, хорошая усвояемость молока, небольшое возбуждение желудочной секреции и наличие в молочном белке аминокислоты метионина, оказывающей нормализующее действие на функцию печени, делает их диетическим продуктом.
Ну а фруктово-ягодные супы содержат сахара, ферменты, витамины и другие вещества, необходимые организму и способствующие лучшему пищеварению и обмену веществ.
Включение супа в каждодневное меню позволяет снизить количество потребляемого фастфуда – одной из главных проблем в питании горожан.

Сколько нужно пить?
Это индивидуально. Считается, что, если в течение часа вы выпили литр воды, это точно приведет к отекам. Поэтому пить воду надо небольшими порциями. Говоря о здоровом суточном потреблении жидкости, вместе с тем же супом, называют норму в 1,5–2 л. Хотя в жарких регионах воды организму требуется, конечно, больше.
Существуют такие заболевания, при которых в день больше литра жидкости потреблять нельзя, – сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания почек, некоторые виды артериальной гипертонии и другие. В этом случае жидкость необходимо ограничить. Иными словами, все должно быть разумно.

Онкологические заболевания – это общее название большой группы болезней, которые могут поражать любую часть организма. Также при описании заболевания используются такие понятия, как злокачественные опухоли и новообразования. Одним из характерных признаков новообразований является быстрое образование аномальных клеток, прорастающих за пределы своих обычных границ, способных проникать в близлежащие части тела и распространяться в другие органы. Этот процесс называется метастазированием. Метастазы являются основной причиной смерти от рака.

Онкологические новообразования – вторая из основных причин смерти в мире; так, в 2022 году от этого заболевания умерли 9,7 млн человек, было зарегистрировано 20 млн новых случаев рака (по данным ВОЗ). Каждая шестая смерть в мире связана с злокачественными опухолями.

Наиболее распространенные виде рака:

• рак легких;

• рак молочной железы;

• рак толстой и прямой кишки;

• рак предстательной железы;

• рак кожи (немеланомный);

• рак желудка.

Около 30% всех случаев онкозаболеваний связаны с нездоровым питанием, недостаточной физической активностью, употреблением табака и алкоголя.

Научными исследованиями ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» установлено, что многие продукты содержат натуральные антиканцерогенные вещества, препятствующие развитию рака, но есть и продукты, которые, наоборот, могут спровоцировать образование злокачественных новообразований. Поэтому профилактика рака посредством питания весьма актуальна.

Роспотребнадзор напоминает об основных принципах снижения риска онкозаболеваний:

1. Предупреждение ожирения – избыточный вес является фактором риска развития многих злокачественных опухолей, в том числе рака молочной железы и рака тела матки.

2. Уменьшение потребления насыщенных жиров – при обычной двигательной активности не более 50-70 г жиров в день (предупреждение развития рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы).

3. Обязательное присутствие в пище овощей и фруктов, обеспечивающих организм растительной клетчаткой, витаминами и веществами, обладающими антиканцерогенным действием, к которым относятся: желтые и красные овощи, содержащие каротин (морковь, помидоры, тыква, редька и др.); фрукты, содержащие большое количество витамина С (цитрусовые, киви и др.); капуста (особенно брокколи, цветная и брюссельская); чеснок, лук, хрен.

4. Регулярное и достаточное употребление растительной клетчатки (до 35 г ежедневно), которая содержится в цельных зернах злаковых культур, отрубях, овощах и фруктах. Растительная клетчатка связывает ряд канцерогенов, сокращая время их контакта с толстой кишкой.

5. Ограничение потребления алкоголя – известно, что алкоголь является одним из факторов риска развития рака полости рта, пищевода, печени и молочной железы.

6. Ограничение потребления копченой и нитрит-содержащей пищи. В копченой пище много канцерогенов, нитриты содержатся в колбасных изделиях.

7. Ежедневное потребление воды в достаточных количествах (30 мл на 1 кг веса) является профилактикой развития рака мочевого пузыря).

Роспотребнадзор напоминает: не существует какого-то специального «противоопухолевого» рациона, не имеет смысла выискивать для него особые продукты и готовить исключительно из них. Достаточно следить за своим питанием – стараться, чтобы оно было полноценным и сбалансированным.

Как правильно применять протеин и можно ли его использовать для перекуса, если не занимаешься спортом.

Протеин, или белок, – основной строительный материал организма. Белок состоит из аминокислот. Всего их 20, и все они нам нужны. Но некоторые из них организм не способен вырабатывать самостоятельно. Аминокислоты, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми: это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Лейцин, изолейцин и валин – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они составляют примерно 14–18% всех аминокислот в составе белка скелетных мышц, могут обеспечивать организм энергией во время тренировки. Особенно важен лейцин – он стимулирует синтез белка в мышцах.

 

Сколько протеина требуется человеку?

Здоровому взрослому человеку для удовлетворения потребностей организма нужно 0,8–1 г белка на каждый кг массы тела. При интенсивных физических нагрузках для наращивания мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2 г на 1 кг массы тела в сутки. В периоды активных тренировок с отягощением для сохранения массы мышц может потребоваться и больше 2 г/кг массы. Протеин уменьшает деградацию мышечной ткани, улучшает реакцию организма на тренировку и помогает быстрее восстановиться.

 

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Протеиновые добавки – это способ обеспечения организма белком надлежащего качества при минимизации калорийности, что особенно актуально для спортсменов. Важно, чтобы смеси протеинов включали все заменимые и незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, наиболее эффективный для полноценного синтеза белка в мышцах. Но при этом в их составе не должно быть сахара, ароматизаторов и красителей.

 

Банка, предназначенная для приготовления протеиновых коктейлей, содержит богатый белком порошок. Он может быть животного происхождения и получен, например, из молока или яиц, а может быть произведен из растительного сырья (например, сои или гороха). На качество протеиновых добавок также влияет содержание микроэлементов, антиоксидантов, жиров и общая калорийность.

 

Протеиновые коктейли во время и после интенсивных тренировок обеспечивают быстрое восстановление мышечной ткани и, возможно, уменьшение болезненных ощущений. Считается, что скелетные мышцы наиболее «чувствительны» к приему белка и аминокислот в течение 24 часов после тренировок.

 

Можно ли использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса?

Сегодня протеиновые коктейли интересны не только спортсменам, но и обычным людям, желающим иметь красивую фигуру. Иногда молочными протеиновыми коктейлями с добавлением фруктов заменяют прием пищи. Хочется отметить, что отечественные и мировые специалисты по питанию рекомендуют получать полноценный белок из продуктов, придерживаясь сбалансированного по микро- и макронутриентам рациона. Да, в некоторых случаях возможен прием специальных белковых добавок, так как это удобно, питательно и при этом низкокалорийно. Но для среднестатистического человека нет никакой пользы в потреблении большего количества белка, чем рекомендовано, – а это вполне может произойти при увлечении протеиновыми коктейлями.

 

Проблемы также могут возникнуть у людей с генетическими нарушениями метаболизма белков и аминокислот, но такие сбои обычно выявляются еще в раннем возрасте. Поэтому у взрослых непереносимость протеиновых добавок маловероятна, кроме возможной аллергической реакции на компоненты. Рекомендуется ограничить прием белковых продуктов пациентам с заболеваниями почек – им не следует самостоятельно принимать протеин без консультации врача.

 

В каких продуктах искать протеин?

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые аминокислоты. А вот растительный белок не всегда может похвастаться полным составом аминокислот.

 

Доступно несколько источников белка, и у каждого есть свои преимущества и недостатки:

 

Молочные белки: казеин и сывороточный белок. В них высокое содержание лейцина. Сыворотка – источник полноценного белка и основа большинства протеиновых добавок. Переваривание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка, поэтому высвобождение аминокислот из казеина замедлено. Есть данные, что потребление казеина перед сном обеспечивает увеличение синтеза белка в мышцах за ночь, при этом не увеличивая жировую ткань.

Яичный белок можно назвать идеальным. При употреблении его без желтка мы получаем низкокалорийный протеин.

Говядина и другие мясные белки содержат полный набор аминокислот, полезных витаминов и микроэлементов.

Растительные белки не такие полноценные, как животные. Например, в соевом белке отсутствует незаменимая кислота метионин, также при переработке соя может потерять некоторое количество цистеина и лизина; в рисовом белке отсутствует изолейцин.

 

Генеральной прокуратурой Российской Федерации в 2026 году организовано проведение Международного молодежного конкурса социальной антикоррупционной рекламы «Вместе против коррупции!», участниками которого является молодежь из всех государств мира.

Прием конкурсных работ осуществляется на сайте конкурса https://anticorruption.life, на котором также размещены правила его проведения, регламентирующие условия участия, критерии оценки работ. Конкурсные работы принимаются с 01.05.2026 по 01.10.2025 в трех номинациях-«Лучший плакат», «Лучший рисунок», «Лучший видеоролик», в двух возрастных группах от 10 до 17 лет и от 18 до 25 лет.

Подведение итогов конкурса, объявление победителей и призеров приурочено к Международному дню борьбы с коррупцией 9 декабря.

Интересные факты о донорстве

Ежегодно 20 апреля в России отмечается Национальный день донора крови. К этой памятной дате мы подготовили несколько любопытных тезисов о донорстве.

• Слово «донор» происходит от лат. donare — «дарить».
• В организме у взрослого человека примерно 5 литров крови (6-8% от массы человеческого тела), у ребенка — около 3 литров.
• Красный цвет крови придают эритроциты, а им, в свою очередь — гемоглобин, в состав которого входит железо. За всю жизнь у человека вырабатывается около 650 кг эритроцитов.
• Если соединить все сосуды человека, то они будут равны 200 тыс. км.
• Самый знаменитый донор Джеймс Харрисон в течение жизни совершил 1173 донации.
• Регулярные доноры значительно реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и живут в среднем на 5 лет дольше среднестатистического человека.
• Регулярное обновление клеток крови у доноров способствует более устойчивому функционированию иммунной системы, печени, поджелудочной железы, пищеварительной системы.
• Донор получает возможность контролировать состояние своего здоровья за счет регулярных медицинских осмотров и бесплатных анализов на самые распространенные инфекции. Донор знает, что здоров!

Яйца: польза под скорлупой

Полезные свойства яиц и правила пищевой безопасности.

Яйцо – ценный пищевой продукт. В 100 г содержится 13 г чистого белка! При этом его свойства отличаются от животного или растительного. Яичный белок гораздо быстрее и легче усваивается организмом за счет своей структуры. В нем содержится полноценный набор аминокислот, которые являются сильнейшими антиоксидантами. Например, лецитин эффективно поддерживает здоровье печени и препятствует отложению «плохого» холестерина на сосудистых стенках.

Яичный желток – это небольшой мешочек со всеми возможными полезными веществами, съедая его, человек получает мощный заряд витаминов и макроэлементов – в том числе омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин. В яйце также содержится холин, который благотворно влияет на работу нервной системы. А каротиноиды предотвращают возрастную потерю зрения, в том числе – катаракту.

Однако тем, у кого повышен уровень холестерина в крови, необходимо ограничить потребление яичных желтков до 2-3 в неделю.

Тем, кто употребляет яйца регулярно, следует помнить, что они требуют тщательной предварительной обработки. Скорлупа яиц может быть загрязнена возбудителями инфекций – бактериями рода Salmonella и вирусом Influenza virus A, вызывающим развитие птичьего гриппа.

Риск можно свести практически к нулю, если соблюдать простые правила:

• Не покупайте яйца с поврежденной скорлупой.
• При покупке стоит обращать внимание в первую очередь на дату на упаковке, чтобы купить наиболее свежий продукт.
• Срок хранения диетических яиц с индексом Д на скорлупе – до 7 дней, столовых с индексом С – от 8 до 25 дней.
• Храните яйца только в холодильнике (лучше на полке, а не в дверце) – это позволит избежать размножения патогенных микроорганизмов.
• Храните яйца острым концом вниз, чтобы желток оставался в центре и не касался воздушного слоя, заполняющего тупой конец.
• Яйца нужно обязательно мыть перед применением (но не после покупки) и варить не менее 10 минут с момента закипания воды.
• Следует с осторожностью употреблять яйца в сыром виде, яйца всмятку или в виде глазуньи.

Чтобы не нанести вред своему организму и получить максимум пользы от продуктов питания, следите за условиями хранения и правилами их изготовления. Это очень важно!